Posted by Alicia Bustos | El otro día comí con unas amigas y una de ellas comentó que estaba haciendo una dieta hipocalórica. Alguna que otra puso cara de pez… Hay aclaraciones que ofenden, pero tuvimos que hacerlo: le dijimos que simplemente quiere adelgazar. La verdad es que es la típica época para hacerlo, al menos en el hemisferio norte, por lo que pueda venir después… A la hora de plantearse hacer estas dietas -ya sea por salud o por estética- hay que cuidar pocas cosas, una de ellas, por poner un ejemplo, es que los alimentos con alto contenido en grasas –quesos, frutos secos, etc.– se utilicen en poca cantidad… Las principales cuestiones a tener en cuenta son estas:

Casi siempre lo más importante en una dieta hipocalórica es el consumo de verduras y ensaladas…

  • Verdura en caliente: si la verdura es buena, de temporada y en su mejor momento, lo mejor es tomarla simplemente cocida en agua hirviendo, y rehogada o aliñada con aceite de oliva. Pero con frecuencia las verduras que se utilizan son congeladas, o no tienen las mejores cualidades gastronómicas, y en ese caso la receta cumple la misión de aportar con trabajo e imaginación lo que un alimento no tiene de natural.
  • Verduras rellenas: son recetas más laboriosas, pero pueden prepararse con antelación e incluso mantenerlas en el congelador. A veces van con salsa: no por eso tiene que aumentar mucho la cantidad de grasa, ya que hay algunas salsas que tienen una cantidad muy moderada.
  • Verduras caldosas:  se hacen cociendo las verduras con cebolla y/o puerro, y suele llevar una o varias verduras. La peculiaridad es que se sirve con el mismo caldo en que ha cocido, en plato hondo para tomar con cuchara; de este modo se aprovechan las sustancias nutritivas que quedan en el agua de cocción;  se puede aliñar con aceite crudo y vinagre o con una fritada de ajos.
  • Verduras con vinagreta: podrían considerarse también un tipo de ensalada, pero para dar opciones distintas prefiero plantearlo por separado, tratando de introducir variedad con las combinaciones de diferentes verduras y distintas vinagretas o salsas frías.
  • Ensaladas: suelen llevar verduras de hoja, y diferentes ingredientes que proporcionan contraste, valor de saciedad y enriquecimiento gastronómico.

Para que haya más variedad: platos mixtos...

patatas

Legumbre seca

  • Los platos de legumbre seca pueden tener un valor calórico moderado si no están hechos con productos cárnicos.
  • Recetas como garbanzos con espinacas o judías con almejas pueden resultar con un valor energético aceptable, más si se sirven caldosas, porque el caldo proporciona valor de saciedad.

Arroz normal –blanco pulido– o integral

  • El arroz integral tiene fibra y mayor contenido vitamínico, pero prácticamente la misma cantidad de calorías. Puede escogerse el que se prefiera.
  • Hay gente que prefiere tomar arroz normal las veces que la dieta lo permite: como una vez a la semana si no hay obesidad, pero sólo una cada dos o tres semanas en caso contrario.

Pasta

  • La pasta también puede emplearse normal o integral, según el mismo criterio, sabiendo en cualquier caso que la diferencia en cuanto a valor calórico es tan pequeña que no justifica la elección.
  • Es más bien por cuestión de contenido en fibra, vitaminas y minerales, o por la apreciación subjetiva, por lo que puede escogerse la integral.

Patatas

  • Las patatas son acompañamiento típico de platos de verdura.
  • A veces se tiene temor de que aporten un excesivo valor calórico; el dato real es 80 kcal por 100 g, que son como 5 cascos de patata.

¿Cualquier carne es buena?

carne

Carne de ave

  • Pollo, pavo y en menor medida perdiz, codorniz, pularda, capón etc. se emplean en recetas que no aporten grasa, ya que la carne, aún de animales considerados como bajos en contenido graso, siempre aporta una cantidad notable.
  • Por esto también es conveniente poner un acompañamiento abundante, para asegurar el valor de saciedad.

Carne de vacuno

  • Ternera, vaca, tienen más o menos grasa dependiendo de la edad y la pieza.
  • Se puede decir como en el caso de las aves que es mejor reducir la cantidad de carne a favor de los acompañamientos: ensaladas, patatas…

Carne de cerdo

  • Si se emplean piezas magras y no más de 1 vez por semana no hay inconveniente, ya que es una carne grasa, pero tiene un tipo de grasa saludable.
  • En cualquier caso se dará preferencia a las partes magras.

Carne picada

  • Siempre es mejor saber qué piezas se pican, o tener un proveedor de confianza que no incluya demasiada grasa. No hay inconveniente en mezclar con cerdo, pero no con la grasa sino con magro.
  • Se suele enriquecer con huevos para favorecer la retención de jugos y evitar que la carne se reseque. Si se quiere, bastaría con añadir la clara para que se cumpla esta función, pero puede incorporarse el huevo entero, ya que la cantidad de yema por ración no suele ser alta.

Pescados, huevos y fiambres ...

quesofiambre

Pescado

  • Siempre conviene pescado fresco.
  • El pescado azul tiene un tipo de grasa cardiosaludable, y puede ponerse una vez a la semana sustituyendo a la carne, aunque sean pescados grasos como sardinas o salmón.
  • En cambio de cena es mejor utilizar pescado blanco, porque la grasa del pescado es de digestibilidad difícil.

Huevos

  • Durante mucho tiempo los huevos han sido los primeros que han desaparecido de la dieta en cuanto hay la más mínima restricción de grasa. No obstante, pueden utilizarse como segundo de comida o cena, de 2 a 4 días por semana, sin que resulte desproporcionado.
  • De hecho, es preferible un huevo –6 g de grasa por unidad– a una ración de queso de unos 14 g de grasa o más en una ración de 50 g. Además muchas recetas de huevos permiten un acompañamiento agradable de verduras con un valor de saciedad alto.

Fiambres y quesos

  • Tanto los fiambres caseros como los comerciales tienen una cantidad notable de grasa. Eso no quiere decir que se eviten, basta con reducir su consumo. Si se emplean como segundo plato de cena, es conveniente acompañarlos con abundante ensalada variada.
  • Lo mismo puede decirse del queso. Un segundo de cena a base de quesos variados puede ser muy agradable, pero tendrá bastante grasa; conviene que sea queso fresco.

Por último lo más difícil…acertar con las sopas

  • Sopas, purés, cremas: pueden escogerse todas las recetas que no tengan demasiada grasa.
  • Las sopas si no tienen grasa flotante, son un plato tonificante y poco energético.
  • Las cremas y purés suelen tener patata o bechamel como espesante, y con frecuencia están enriquecidas con nata, lo que aumenta mucho el valor energético. Para espesar puede emplearse el calabacín, que tiene menor valor calórico y una textura cremosa y suave.
Recent Posts
Comments
  • Irene Sotos
    Responder

    En general prefiero cocer las verduras al vapor. Creo que se conservan mejor los nutrientes, especialmente las vitaminas.

Deja un comentario