¿Ayunas o desayunas?

Lo que ocurra en cada casa puede decirse que es ‘secreto de sumario’… y cada cuál hace lo que mejor le parezca. Pero junto a eso, siempre hemos escuchado que el desayuno es una de las comidas más importantes del día… y que es importante conseguir ‘un valor de saciedad alto’… es decir: que hay que alimentarse bien en ese momento del día. Pubicamos hoy una serie de orientaciones que no tienen pretensión de ‘edicto’, pero que no viene nada mal seguir en la medida de lo posible:

En función del horario, de la actividad que se realice, de las necesidades energéticas de cada persona, etc., el desayuno deberá ser consistente para que cubra el número considerable de horas que transcurren hasta la siguiente comida.

En cualquier caso, el desayuno es una toma de alimentos importante, ya que debe cubrir el 25% del valor energético total, por lo que en una dieta de 2.200-2.500 cal./día, el desayuno debe aportar alrededor de 500-600 cal

Hay una serie de pautas generales que pueden ser útiles para aplicarlas a cada caso concreto:

  • En los desayunos es importante conseguir un valor de saciedad alto, porque generalmente, son muchas las horas que transcurren hasta la comida principal, y es en ese espacio de tiempo en el que se realiza la actividad laboral más intensa.
  • Tienen alto valor de saciedad las grasas y las proteínas porque permanecen más tiempo en el estómago, con lo que se retarda la aparición de la sensación de hambre.
  • El desayuno está compuesto en gran parte por glúcidos: almidones (pan, repostería) y azúcares (mermelada, azúcar).
    • Los almidones proporcionan un valor de saciedad más prolongado, porque son de absorción lenta y mantienen un nivel equilibrado de glucosa en sangre.
    • En cambio, los azúcares son de absorción rápida y elevan repentinamente el nivel de glucosa, pero se metabolizan enseguida y la sensación de hambre aparece antes.

De esto se deduce la importancia de incluir almidones en el desayuno en cantidad suficiente, porque con un valor calórico menor que el de las grasas, y un precio inferior al de las proteínas, consiguen un valor de saciedad adecuado

  • Esto no quiere decir que se excluyan las grasas (es muy positivo el papel de la mantequilla al retardar el vaciamiento gástrico) y las proteínas, en forma de huevos, fiambres, queso, etc., cuando ésta sea la costumbre.

El desayuno tradicional en la cocina mediterránea está compuesto por los siguientes alimentos:

  • Café, leche, té
  • Pan
  • Mantequilla
  • Mermelada
  • Algún tipo de dulce

Se puede sustituir la mermelada por alimentos proteicos como son:

  • Huevos: fritos, a la plancha, tortillas francesas.
  • Fiambres: jamón de York, lomo cocido, mortadela, etc.
  • Quesos: frescos o poco curados, suaves y cremosos.

El dulce no es imprescindible, pero supone un aporte energético importante.

¿Por qué conviene servir siempre una bebida caliente? Porque el organismo, tras unas horas de reposo debe reanimar sus procesos digestivos y metabólicos.

En el desayuno tiene primacía la calidad de los alimentos básicos (pan, café, leche, mantequilla) sobre la variedad: se valora fundamentalmente un buen café y un pan reciente. La temperatura adecuada es también básica

  • Otros alimentos que pueden formar parte del desayuno son: zumos de frutas (naranja, pomelo)…, tostadas, frutas del tiempo, flanes, yogur, petit-suisse, cuajada, cereales (corn flakes, muesli…), etc.
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Cuatro Frases importantes sobre el desayuno:

  1. No hace falta tomar azúcar en el desayuno. Por dos razones: contienen muchísimas calorías y son poco saciantes.
  2. Según la portavoz de la academia estadounidense de nutricionistas y dietistas Constance Brown-Riggs lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos.
  3. Un desayuno ‘modelo’ en la dieta mediterránea puede ser, por ejemplo, un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york.
  4. Lo menos indicado siempre y en todos los casos es… saltarse el desayuno.

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