A la hora de cocinar, hay un gran tema a tener en cuenta y es el del valor nutritivo que aporta cada alimento, cada verdura, cada legumbre, cada hortaliza… De ahí que suela aconsejarse lavar la lechuga antes de trocearla o evitar los sucesivos calentamientos de alimentos ya cocidos. Estos y otros consejos son los que da Alicia Bustos. Los publicamos aquí resumidos porque son muy útiles:

Las pérdidas de sustancias nutritivas al cocinar los vegetales se deben a cuatro factores:

  1. Oxidación por contacto con el aire
  2. Altas temperaturas
  3. Tiempos de cocción prolongados
  4. Disolución en el agua de remojo y cocción

Al hablar del valor nutritivo de las verduras y hortalizas, se destaca su importancia en la dieta como fuente de vitaminas (A, C) y sales minerales (Fe, Ca, P, Na, K, etc.).

  • La vitamina A de los vegetales, aparece en forma de caroteno o provitamina A, y con la cocción aumenta su biodisponibilidad.
  • El calor afecta más a la vitamina C, que además se disuelve en el agua de cocción, al igual que los elementos minerales.

Para conseguir reducir estas pérdidas y proporcionar a la dieta todo el aporte nutritivo posible, se pueden seguir una serie de pautas en la preparación de las hortalizas:

  1. En la pérdida de nutrientes, influye más el tiempo de cocción que las altas temperaturas. Por eso, siempre que sea posible, va bien utilizar la olla a presión: se disminuye el tiempo de cocción al aumentar la temperatura.
  2. El agua de cocción si no tiene un sabor fuerte como las coles o las acelgas, puede utilizarse para hacer sopas o purés: de esta forma se aprovechan las vitaminas y sales minerales que se han solubilizado durante la cocción.
  3. Se debe cocer en la cantidad de agua justa, y si es posible, en recipiente cerrado.
  4. Evitar los sucesivos calentamientos de los vegetales ya cocinados: aumentan las pérdidas nutritivas.
  5. No conviene dejar en remojo demasiado tiempo las verduras, menos aún cuando ya han sido troceadas; es preferible lavarlas hoja a hoja, antes de trocearlas.
  6. No debe utilizarse bicarbonato en la cocción: aunque intensifica el color verde, favorece la degradación de vitaminas.
  7. Las verduras cocidas con piel o al vapor, pierden menos nutrientes.
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