A la hora de cocinar, hay un gran tema a tener en cuenta y es el del valor nutritivo que aporta cada alimento, cada verdura, cada legumbre, cada hortaliza… De ahí que suela aconsejarse lavar la lechuga antes de trocearla o evitar los sucesivos calentamientos de alimentos ya cocidos. Estos y otros consejos son los que da Alicia Bustos. Los publicamos aquí resumidos porque son muy útiles:

Las pérdidas de sustancias nutritivas al cocinar los vegetales se deben a cuatro factores:

  1. Oxidación por contacto con el aire
  2. Altas temperaturas
  3. Tiempos de cocción prolongados
  4. Disolución en el agua de remojo y cocción

Al hablar del valor nutritivo de las verduras y hortalizas, se destaca su importancia en la dieta como fuente de vitaminas (A, C) y sales minerales (Fe, Ca, P, Na, K, etc.).

  • La vitamina A de los vegetales, aparece en forma de caroteno o provitamina A, y con la cocción aumenta su biodisponibilidad.
  • El calor afecta más a la vitamina C, que además se disuelve en el agua de cocción, al igual que los elementos minerales.

Pautas en la preparación de las hortalizas

  • En la pérdida de nutrientes, influye más el tiempo de cocción que las altas temperaturas. Por eso, siempre que sea posible, va bien utilizar la olla a presión: se disminuye el tiempo de cocción al aumentar la temperatura.
  • El agua de cocción si no tiene un sabor fuerte como las coles o las acelgas, puede utilizarse para hacer sopas o purés: de esta forma se aprovechan las vitaminas y sales minerales que se han solubilizado durante la cocción.
  • Se debe cocer en la cantidad de agua justa, y si es posible, en recipiente cerrado.
  • Evitar los sucesivos calentamientos de los vegetales ya cocinados: aumentan las pérdidas nutritivas.
  • No conviene dejar en remojo demasiado tiempo las verduras, menos aún cuando ya han sido troceadas; es preferible lavarlas hoja a hoja, antes de trocearlas.
  • No debe utilizarse bicarbonato en la cocción: aunque intensifica el color verde, favorece la degradación de vitaminas.
  • Las verduras cocidas con piel o al vapor, pierden menos nutrientes.
El estado de los alimentos importa
En la pérdida de nutrientes, influye más el tiempo de cocción que las altas temperaturas. Por eso, siempre que sea posible, va bien utilizar la olla a presión: se disminuye el tiempo de cocción al aumentar la temperatura
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